Dilema Pelari antara “Push Your Limit” vs “Know Your Limit” + “Listen to Your Body”

Bagi rekan-rekan yang lagi menggandrungi hobi berlari pasti sudah mulai terbiasa dengan jargon atau quote seperti “Push Your Limit”, quote yang memotivasi para pelari agar selalu bisa meningkatkan prestasinya, selalu berkompetisi dengan diri sendiri.

pushlimit

Banyak yang menggunakan quote ini untuk memotivasi diri di saat sedang mengikuti event Race lari, dgn maksud memecahkan rekor pribadi alias Personal Best (PB) / Personal Record. Entah ingin mengalahkan catatan waktu diri sendiri, atau mencoba lari jarak jauh yang belum pernah dilakukan sebelumnya.

Bukan hal yang buruk dan bukannya saya tidak setuju tentang quote ini, tetapi kebanyakan pelari mengartikan quote ini tanpa memperhatikan hal lainnya. Hal apakah itu yang harus diperhatikan?

Sudahkah Anda berlatih dengan benar dan tepat dalam rangka tujuan Anda untuk mengalahkan catatan pribadi Anda itu? Atau Anda cuman bermodal tekat alias Nekat?

Hal yang perlu diperhatikan adalah pernahkah Anda mengukur kemampuan Anda sebelum mendaftarkan diri utk mengikuti sebuah event lari, atau mencoba sesuatu yang baru tersebut?

Bagaimana cara mengukur kemampuan Anda ini? Caranya dengan berlatih dan berlatih.
Dengan berlatih, kita bisa mengetahui kemampuan diri melakukan aktivitas lari untuk jarak tertentu dengan kecepatan tertentu, apakah dapat diselesaikan dengan mudah, mengalami kesulitan yang cukup, sangat sulit melakukannya, atau berhasil melakukannya tetapi pada akhirnya mengalami cidera atau memiliki keluhan-keluhan. Dan dengan berlatih, kita bisa bertahap meningkatkan kemampuan kita tersebut, hingga pada akhirnya kita mampu dan yakin dapat menyelesaikan sebuah tantangan baru tersebut dengan baik dan tanpa cidera.

  1. Berlatihlah secara bertahap bebannya, rajin dan konsisten frekuensinya.
  2. Coba ikuti program-progam latihan yang disarankan oleh beberapa situs lari atau aplikasi lari melalui mode coaching.
  3. Janganlah nekat mengikuti event lari jarak jauh, yang Anda sendiri belum pernah merasakan 2/3 atau bahkan 3/4 dari jarak tempuh event tersebut.
  4. Mendengarkan masukan dari pelari yang sudah berpengalaman dapat menambah bekal ilmu.

tumblr_m33f4b3War1rtx06go1_r1_1280

Di saat berlari, jangan pernah melupakan hal ini… “Listen to your Body” atau “Dengarkan Tubuhmu”, perhatikan alarm-alarm yang dikeluarkan dari tubuh kita.
Alarm seperti apakah? Alarm tersebut bisa macam2… Nah bagaimana kita mengetahui apakah itu alarm atau bukan? Apakah kita terlalu manja thd diri kita sendiri dgn mendengarkan alarm-alarm tsb?

Alarm tubuh adalah segala sesuatu tanda yang dirasakan tidak nyaman oleh tubuh kita, misalkan ketidaknyamanan telapak kaki saat menapak, ketidaknyamanan pundak, ketidaknyamanan nafas, ketidaknyamanan dengkul saat mengayunkan kaki, ketidaknyamanan di kepala seperti gejala pusing, dan lain-lain.

Setiap gejala ketidaknyamanan yang muncul ini harus diperhatikan, dan jika Anda tahu cara mengatasi ketidaknyamanan tersebut, segera lakukan tindakan untuk menghilangkan ketidaknyamanan tersebut, jangan ditunda! Apabila Anda tidak tahu caranya, tentukan seberapa jauh Anda akan mentolerir ketidaknyamanan itu, karena semakin lama Anda memaksakan diri, semakin besar resiko cidera yang akan Anda alami, dan kemungkinan semakin lama recovery yang Anda perlukan untuk kembali “normal”. Bahkan untuk cidera yang serius, Anda bisa saja kehilangan kesenangan berlari untuk seterusnya.

Dari sini mudah2an, kita semua bisa menyayangi tubuh kita sendiri, tetap bisa meningkatkan diri “Push Your Limit”, tanpa cidera.

Be Healthy, Be Safe, and Be FIT!

Be a Champion!

Beberapa Informasi Mengenai Tekanan Darah

Saya mau coba berbagi informasi mengenai Tekanan Darah, karena pd umumnya orang jarang melakukan pemeriksaan ini dikarenakan keterbatasan alat, berbeda dengan Heart Rate / denyut jantung yang bisa diukur dengan menggunakan smartphone.
Berikut beberapa rangkuman yang saya ambil dari beberapa sumber:

  1. Tidak ada korelasi yang signifikan antara denyut jantung (pulse atau heart rate) dengan tekanan darah (blood pressure).
    Pengukuran denyut jantung (HR dgn satuan bpm) tidak mengindikasikan atau mewakili seseorang itu memiliki tekanan darah tinggi atau rendah.
    Seseorang yang memiliki denyut jantung rendah, bisa saja memiliki tekanan darah tinggi.
  2. Tekanan darah tinggi adalah resiko terbesar serangan jantung, stroke, kerusakan hati, dan gagal ginjal.
    Semakin lama dibiarkan kondisi darah tinggi ini, akan semakin serius akibatnya dan semakin sulit untuk diobatinya.
  3. Denyut jantung (HR bpm) yang meningkat (semakin lama semakin tinggi) tidak berarti tekanan darah juga sedang meningkat atau sedang tinggi.
  4. Tekanan darah akan meningkat di setiap saat jantung berdenyut, dan menurun di antaranya. Tekanan darah dapat berubah dalam hitungan menit, tergantung dari postur tubuh, kegiatan/aktivitas yang sedang dilakukan, kondisi pikiran (stress), atau dalam keadaan tertidur.
  5. Tekanan darah normal adalah di bawah 120/80 mmHg, sistolik nya di bawah 120, dan diastoliknya di bawah 80.
  6. Pengukuran tekanan darah tidak bisa dengan mengandalkan dari 1 kali pengukuran saja, harus dilakukan beberapa kali untuk mendapatkan hasil yang baik. Jadi kalau baru 1x diukur dan angka nya tinggi, jangan panik dulu. Tunggu beberapa saat, tenangkan diri dulu, lalu coba diukur kembali.
    Namun apabila setelah pengukuran dilakukan beberapa kali dan berada di atas (atau sekitar) 140/90 mmHg, Anda patut waspada dan sebaiknya segera berkonsultasi ke dokter, karena sepertinya Anda memiliki tekanan darah tinggi.
  7. Mana yang lebih diperhatikan angka sistolik atau diastolik nya? Pada umumnya sih, perhatian paling utama adalah pada sistoliknya, karena dianggap bisa dijadikan indikator dari penyakit jantung. Dan pada umumnya angka sistolik ini cenderung lebih stabil dalam pengukurannya.
  8. photo33562421095413528
  9. Dari tabel di atas bisa dilihat Anda berada di tingkatan mana. Tahap Prehypertension perlu mulai memperhatikan gaya hidup, pola makan, dan aktivitas olahraganya.
  10. Apakah seorang Atlit / seseorang yang rutin berolahraga terbebas dari tekanan darah tinggi? TIDAK! Olahraga rutin tidak menjamin seseorang bebas dari tekanan darah tinggi. Berbeda dengan Heart Rate / denyut jantung, semakin rajin seseorang berlatih seperti lari, renang, bersepeda biasanya memiliki denyut jantung yang lebih rendah dibanding orang yang jarang berolahraga.
    Namun olahraga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
  11. Beberapa makanan yang dapat menurunkan tekanan darah:
    * Yoghurt bebas lemak
    * Buah Kiwi
    * Kale
    * Pisang
    * Buah Peach
    * Alpukat
    * Brokoli
    * Kentang
  12. large
  13. Saran yang paling sering dianjurkan apabila memiliki tekanan darah tinggi adalah:
    * Berhenti merokok
    * Kurangi Kopi
    * Berhenti minum minuman beralkohol
    * Mulailah berolahraga
    * Memulai pola makan yang sehat
  14. Hindari makanan berikut bagi penderita tekanan darah tinggi:
    * Garam
    * Daging Merah
    * Makanan Instant
    * Snack yang Gurih
    * Makanan yang diawetkan (kalengan)
    * Acar
    * Saos
    * Makanan dan Minuman yang Manis
    * Kulit Ayam
    * Kopi

Donor Darah – Manfaat dan Syarat

Donor darah adalah salah satu kegiatan rutin baru ku, dimulai dari sekitar akhir tahun 2013 pas kebetulan ada event donor darah yang lumayan gede en rutin diadakan oleh PMI en Senayan City, kalo gak salah sih agenda tiap 6 bulan sekali sekitar bulan April & Oktober di The Hall (lt 8), Mal Senayan City. Awalnya saya donor hanya di saat ada event ini saja, tapi setelah mendapat informasi dari sana sini, sebenernya donor darah bisa dilakukan tiap 3 bulan sekali dan ternyata di lantai LG Senayan City ada Unit PMI yang menerima donor darah setiap hari selama jam kerja (jam 11.00-17.00).

Di sini saya mau menginformasikan bbrp manfaat dari donor darah yang saya rasakan langsung dan bbrp informasi diperoleh dari internet (situs lain):
1. Melindungi Jantung – Pendonor yg aktif/rutin akan memiliki jantung yg lebih sehat dibanding yg tidak pernah mendonorkan darah. Ada situs yg menjelaskan bahwa jantung kita lebih sehat karena memompa darah yg baru, dibandingkan terus-terusan memompa darah kita yg lama.
2. Menurunkan Resiko terkena Kanker
3. Membantu menurunkan level zat besi dalam darah – Penurunan zat besi berarti mengurangi resiko terkena penyakit jantung atau kardiovaskular lainnya, selain itu zat besi juga diketahui mempercepat proses oksidasi kolesterol dalam tubuh.
4. Pembaruan sel-sel darah
5. Mendapatkan analisa darah secara gratis – apabila kita mendonorkan darah, maka ada sebagian kecil darah kita yang diambil sbg sampel yg akan diuji di lab. Hal ini dilakukan untuk mendeteksi apakah kita terkena penyakit menular yg berbahaya seperti HIV, Hepatitis, atau sifilis.
6. Membakar kalori – donor darah 500ml berarti Anda membakar sekitar 650 kalori
7. Mencegah penuaan dini – donor darah secara teratur akan membantu kulit beregenerasi secara sempurna
8. Secara tidak langsung dapat membantu menurunkan berat badan

Biarpun begitu banyak dan menjanjikan dari manfaat dari donor darah tersebut, perlu diketahui tidak boleh sembarang kita mendonorkan darah, ada bbrp syarat yang harus dipenuhi setiap kita ingin mendonorkan darah, antara lain:
1. Umur 17-60 thn
2. Berat minimal 45kg – bisa ditimbang dulu sblm donor, ada timbangan koq mereka 🙂
3. Suhu badan normal 36.6-37.5C
4. Tekanan darah sistole 110-160 mmHg, diastole 70-100 mmHg – biasanya diperiksa dulu sebelum donor di Unit Donor Darah PMI
5. Denyut nadi teratur: 50 – 100 bpm
6. Hemoglobin / Hb minimal 12,5 gram
7. Jarak dari terakhir kali mendonorkan darah adalah 3 bulan
8. Tidak terkena Hepatitis B atau C, dalam waktu 6 bulan tidak kontak dengan penderita Hepatitis B
9. Jarak dari menerima transfusi darah, operasi kecil atau melakukan tindik telinga minimal 6 bulan
10. Tidak melakukan operasi gigi dalam waktu 3-4 hari terakhir
11. Jarak dari operasi besar, imunisasi rabies, atau transplantasi kulit adalah minimal 12 bulan
12. Tidak dalam keadaan hamil, atau baru saja melahirkan dalam waktu 6 bulan terakhir.
13. Tidak sedang menyusui
14. Tidak mengkonsumsi obat atau sejenis Tolak Angin seminggu terakhir (7 hari terakhir)
15. Tidak mengkonsumsi alkohol atau narkoba
16. Tidak mengidap penyakit TBC, Epilepsi, HIV/AIDS
17. Tidak memiliki kelainan darah seperti kekurangan G6PD, thalasemia, dan polibetemiavera
18. Tidak memiliki kelainan jantung atau paru-paru
19. Tidak menderita kanker
20. Tidak menderita tekanan darah tinggi / hipertensi

Saya sendiri merasa badan saya lebih bugar dengan rutin mendonorkan darah, bisa dibilang saya kecanduan utk donor darah, kadang pengen mendonorkan darah lagi padahal masih belum waktunya. Informasi yg saya dengar adalah jumlah stok darah di PMI selalu kekurangan, tidak mampu memenuhi kebutuhan darah yang ada, terutama di bulan Ramadhan. Saya dapat membayangkan bagaimana panik dan kelimpungan jikalau harus mencari orang yang mau mendonorkan darah untuk diri kita atau sodara atau teman kita yang sedang terkena musibah, oleh karena itu tanpa diminta pun saya akan bersedia mendonorkan darah secara rutin supaya setidaknya bisa membantu mengurangi kesulitan dari mereka yang membutuhkannya.

Pesan dari saya untuk rekan-rekan yang belum pernah mendonorkan darah:
Marilah kita berdonor, donor itu gratis dan tidak merugikan kita, justru malah memberi manfaat untuk diri sendiri, apalagi kalo melihat manfaatnya untuk orang lain. Semoga di saat kita sedang membutuhkan darah pun, ada orang yg mau mendonorkan untuk kita.

Masih ragu mau mendonorkan darah?

Manfaat Kacang Almond

Artikel ini hanya menulis ulang apa yg tertulis di kemasan kacang Almond yg dibeli

Almond merupakan pengganti daging terbaik karena memiliki nilai protein yang sebanding dengan daging. Almond juga kaya akan Vit E, Vit B1 dan B6. Almond juga mengandung tinggi Kalsium dan Phospor yang sebanding dengan susu sapi.

Manfaat:
1. Menurunkan kolesterol
2. Memperkuat sistem saraf
3. Membantu meringankan stress dan kelelahan
4. Mencegah arteriosklerosis
5. Mencegah osteoporosis
6. Membantu meningkatkan produksi ASI
7. Sangat baik untuk penderita diabetes, karena membantu menurunkan kadar gula secara perlahan

Cara Pemakaian:
Sangat bermanfaat apabila dikonsumsi mentah atau dibikin susu almond.

Semoga bermanfaat ya.

Manfaat Nasi/Beras Merah

Salah satu tips makan sehat yang saya lakukan adalah makan nasi merah.

Saya gak mau kasih panjang lebar penjelasan ilmiah, saya cuman share apa yg saya rasakan stl mengkonsumsi nasi (beras) merah ini.

Porsi nasi yang saya ambil bisa berkurang menjadi setengah ato bahkan sepertiga dari porsi nasi putih yang biasa saya ambil. Saya lebih cepat kenyang dengan nasi merah, dan saya tidak mudah lapar lagi. Dan satu hal lagi, biasanya kalo saya kenyang dengan nasi putih akan menyebabkan kantuk stl makan tapi hal ini tidak terjadi dgn makan nasi merah.

Kenyang Lebih Cepat, Kenyang Tahan Lebih Lama, dan Tidak Menyebabkan Kantuk.

Nah kalau mau tau penjelesan ilmiahnya, ini ada beberapa referensi:
1. http://www.carakhasiatmanfaat.com/artikel/manfaat-beras-merah-bagi-diet-dan-kesehatan.html
2. http://www.tubuhwanita.com/cara-menurunkan-berat-badan-dengan-beras-merah
3. http://rona.metrotvnews.com/read/2014/09/24/296269/sejumlah-manfaat-kesehatan-beras-merah
4. https://www.facebook.com/CantikTanpaKosmetik/posts/10151363702279259

Rangkuman dari bbrp referensi tersebut:
1. Kaya akan serat, dapat mencegah penyakit jantung dan sembelit
2. Mengontrol kadar gula darah, karena memiliki indeks glikemik yang rendah
3. Membuat lebih cepat kenyang
4. Mengandung antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas
5. Mengandung Vitamin B6
6. Menurunkan kadar kolesterol jahat
7. Melawan asma
8. Baik untuk kesehatan tulang
9. Meningkatkan sistem imun
10. Mengurangi resiko kanker pada kolon
11. Mengurangi resiko wasir dan iritasi pada usus
12. Memproduksi sel-sel DNA
13. Mempertahankan sistem saraf yang sehat
14. Mencegah timbulnya batu empedu

Tips Hidup Sehat ala @pelaricupu

Hidup Sehat?

Kayaknya kalimat yang sederhana, sepertinya mudah untuk dijalan, keliatannya simple… tapi apakah sebenarnya apa sih?

Saya bukan dokter, ahli gizi, ato atlit… Saya mencoba berbagi pengalaman saya, terutama 2 tahun terakhir ini, yang saya rasakan luar biasa manfaatnya pada diri saya. Dan saya rasa, saya perlu berbagi pengalaman ini kepada orang lain, dengan harapan, yang membaca dan mencontoh pengalaman saya ini, bisa merasakan manfaat yang sama, yang saya rasakan.

Baiklah… mari kita mulai ttg bagaimana saya menjalani hidup sehat…

1. Tidur yang Cukup dan Teratur
Hal yang paling sederhana, dan paling sulit dilakukan di era super sibuk saat ini adalah tidur yang cukup dan teratur.
Tidur yang cukup adalah jumlah jam tidur nyenyak (pulas) di malam hari tanpa terbangun2. Perhitungan tidur yang cukup utk dewasa adalah 7-9 jam. Apakah kamu sudah tidur nyenyak selama ini?
Tidur yang teratur adalah usahakan awali jam tidur itu sebelum jam 23.00 atau 11 malam.
Contoh: Jadi kalau kita ingin menjaga 7 jam tidur dan ingin bangun jam 5 pagi, artinya kita harus tidur dari jam 10 malam.
Pertimbangan dari 2 hal ini adalah secara biologis dan natural tubuh kita membutuhkan istirahat, dan metabolisme yg terbaik adalah terjadi pada waktu-waktu tersebut, tubuh melepaskan hormon-hormon yang berfungsi meregenerasikan sel-sel dalam tubuh kita.
Artikel referensi utk hal ini bisa dibaca di link ini:
http://www.amazine.co/39295/lama-waktu-tidur-malam-agar-metabolisme-tetap-normal/

Bagaimana dgn tidur siang? Ato ditambah tidur siang dgn total 7 jam?
Tidur siang memang bisa membantu menghilangkan kantuk dan membuat badan lebih segar, dan memang dibutuhkan secara wajib apabila kita kurang tidur atau habis begadang. Akan tetapi, tubuh secara biologis tetap menghasilkan hormon-hormon yang dapat menyembuhkan sel yang sakit itu hanya pada malam hari. Jadi selalu usahakan untuk tidur teratur dan cukup di malam hari ya!

2. Makan dan Minum yang Sehat dan Teratur
Perkembangan jaman sudah mengubah pola makan kita, dan makanan yang tersedia pun semakin beragam varian, banyak makanan instan yang bertujuan membuat hidup kita lebih praktis dalam kesibukan sehari2, tapi hal ini yg akhirnya membuat kita lupa, apa sih yg disebut dengan makanan / minuman sehat??
Makan dan Minum Sehat ala @pelaricupu:
* hindari makanan instant yang menggunakan pengawet atau bumbu penyedap
(contoh: indomie, bubur instan, taro, chiki, chitato, tango, dll)
* hindari makanan berkolesterol
* seimbangkan konsumsi sayur dan buah-buahan
* kurangi konsumsi gula dan garam
* minum air putih secukupnya
* sarapan itu perlu dan wajib!
* makanlah sblm lapar bgt, dan berhentilah makan sebelum kekenyangan
* usahakan makan paling terlambat sebelum jam 7 malam
* apabila gak sempat makan sblm jam 7 malam, perbanyak porsi protein dan kurangin porsi karbohidratnya, jika perlu makan protein saja.
* jangan menunda makan, usahakan disiplin pada jam makan, dan sesuaikan jam makan sesuai kebutuhan tubuh masing2
* ngemil itu tidak haram, yang penting ngemil lah yg sehat
* sesekali makan “enak” yg melanggar semua aturan makan sehat itu perlu! Tapi perlu diingat, harus dijaga porsinya agar tidak berlebihan. Dan jaga jarak antara makan “enak” pertama dan berikutnya, jangan berturut-turut makan enak, kalau bisa sih lebih dari 1-2 minggu jaraknya. Usahakan “bersihkan” tubuh segera dari makanan “enak” itu, dengan cara olahraga dan makan sayur + buah2an.

PS: Hindari bukan berarti tidak memakan sama sekali, tetapi kalau memang bisa menolaknya, usahakan untuk selalu menolak dan memilih yang lebih sehat. Kalau memang lapar dan tidak ada makanan lain, ya dimakanlah yg ada dl, tapi berusahalah untuk berjuang mencari alternatif yg sehat.

3. Olah Raga Teratur
Kalau makan, minum, dan tidur sudah sehat dan teratur… alangkah sempurna nya tubuh kita kalau diimbangi dengan olah raga yang teratur.
Fungsi olah raga secara umum dalam rangka hidup sehat ini adalah membantu proses metabolisme tubuh.
Contohnya?
Dengan berolahraga, dapat membantu kita mendapatkan tidur yang berkualitas. Stamina jauh lebih baik dibandingkan tidak berolahraga, artinya kita tidak mudah lelah dan lebih berenergik dalam beraktivitas sehari-hari.
Cadangan energi yang diperoleh dari makanan, bisa dibakar dgn berolahraga, nah kalo kita gak berolahraga, maka energi yg berlebih dari makanan yg dikonsumsi akan diubah menjadi lemak.
Kolesterol, gula darah, asam lemak relatif turun dibandingkan tidak berolahraga.
Jantung pun ikut lebih sehat.
Olahraga yang saya jalani saat ini adalah berlari. Lari tidak perlu cepat tetapi diperlukan durasi yang cukup dan disiplin agar rutin. Saran saya: usahakan lari atau jogging dengan pace 8′-12′ selama 40-60 menit, dgn frekuensi minimal 2x dalam seminggu.  Lakukan dengan rileks: melangkah dengan rileks, tidak perlu bertenaga, usahakan postur tubuh juga rileks dan bernafaslah dengan rileks, terutama fokus pada nafas yang nyaman.
Berdasarkan pengalaman saya, lari spt yg disebutkan di atas akan langsung terasa manfaatnya pada saat itu juga, dan menimbulkan rasa ingin mengulangnya lagi.
Mengapa lari?
* Bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.
* Tidak perlu alat.
* Cukup dengan sepatu yang nyaman, tidak perlu mahal, kalau perlu nyekerpun bisa.

 4. Perbanyak Waktu Bersama (yg berkualitas) dgn Keluarga
Hidup sehat akan lebih lengkap jika kita habiskan waktu kita lebih banyak bersama dengan keluarga, beraktivitas bersama, bercanda bersama, dan diskusi.
Aktivitas bersama ini bukan berarti semua orang berada di satu tempat yang sama dalam waktu cukup lama tetapi masing-masing sibuk dengan kegiatannya.
Lebih baik waktu yang singkat, tetapi semuanya “enjoy” beraktivitas bersama, seperti bareng-bareng merapihkan tempat tidur, diselingi dengan becandaan.
Yang paling penting dari kegiatan ini adalah semua orang tersenyum dan menikmatinya.

5. Perbanyak Senyum dan Berpikir Positif
Sudah disinggung sedikit di poin sebelumnya, mengenai senyum.
Selain tubuh yang sehat, tidak lengkap kalau tidak memiliki jiwa yang sehat.
Yang saya lakukan untuk mendapatkan jiwa yang sehat, saya selalu berusaha berpikir positif. Melihat segala sesuatu yang negatif atau buruk terjadi pada saya, sesungguhnya adalah hal positif, hal yang akan memperkaya hidup, segala sesuatu terjadi pasti atas ijin Allah, yang tentunya pasti ada maksud baiknya bagi diri kita.

Perbanyak senyum, karena senyum melepas hormon endorphin, hormon yang membuat rasa bahagia/senang, dan kalau kita sudah merasa bahagia, maka kita dapat berpikir dengan lebih jernih dan menyenangkan.

Silahkan dibuktikan.

Tips Persiapan Sebelum Event Lari versi @pelaricupu

Lari di event itu kadang bikin heboh sendiri bagi sebagian orang, terutama yang belum pernah ikutan event sama sekali. Nah, saya mau coba sharing dikit ttg pengalaman saya pribadi dan bagaimana saya ngakalinnya selama ini.

1. BIB / Timing Chip

Ok, pertama-tama, pastikan kita sudah mengambil respeknya (race pack), dan yang paling utama dari respek adalah BIB nya, yaitu chip yang digunakan untuk menghitung waktu pada saat lari, biasanya dalam bentuk nomor dada, atau semacam gulungan kertas yang diikat di tali sepatu.

BIB
BIB
BIB2
BIB2
BIB3
BIB3

Siapkan BIB ini terpasang pada kaos atau sepatu yang akan digunakan pada saat lari, paling lambat sehari sebelum event. Kalau eventnya hari Minggu pagi, maka siapkan BIB ini terpasang paling lambat sebelum Maghrib.

Untuk jaga-jaga, bawalah peniti tambahan pada saat berangkat dari rumah. Sapa tau peniti yang dipasang tiba2 copot dan hilang.

2. Kaos, Celana, Sepatu, dll

Pilihlah dan siapkan kaos, celana dan aksesoris lain yang akan kamu gunakan pada event lari, sebaiknya sudah direncanakan seminggu sebelumnya, karena dgn demikian kamu bisa memisahkan kaos dan dll itu dr yang lain, selama seminggu tidak akan menggunakan kaos dan aksesoris yg lainnya itu, jangan sampe pas mau dipake, masih dijemur ato masih basah dan bau keringet :p

Kaos

kaos lari
kaos lari

Untuk kaos, pada umumnya event lari tidak mewajibkan kita menggunakan kaos yang diberikan pada saat pendaftaran/pengambilan respek, tetapi ada juga yang mewajibkannya. Contoh event yang biasanya mewajibkan menggunakan kaos dari panitia: Nike BajakJKT, Milo10K, dan Independence Day Run (Garuda Finisher).

Untuk pemilihan kaos, saran saya pilihlah yang ringan, yang body fit tetapi tidak kesempitan – masih dapat bergerak dgn nyaman, tidak gampang bau jika berkeringat, ringan, dan relatif berpori + tidak bikin gerah (kalau kena angin, berasa sampe di kulit). Pilihlah warna yang cerah dan berbeda dengan lainnya, karena dgn berbeda ini akan menarik fotografer event utk memfoto, dan memudahkan kita mencari foto kita sendiri dari gallery foto event (narsis nya keluar deh).

Celana

celana lari
celana lari

Untuk pemilihan celana, pilihlah yang ringan, bisa bergerak dengan leluasa, gak bikin risih kl gerak (terutama pergesekan antar paha) dan yang relatif gampang dipakai atau dicopot. Jangan pakai yang sempit, tapi masih bisa dikencangkan dengan tali. Jangan ikat tali dgn simpul yg aneh2.. simpul yg gampang dilepas. Bayangin kalo harus BAB menjelang event, dan celananya ribet :p

Saya pribadi, lebih prefer tidak menggunakan celana dalam lagi, karena celana lari saya sudah ada layer tipis di dalem yg berfungsi seperti celana dalam. Kenapa saya gak pake celana dalam lagi? Karena bahan celana dalam menyerap keringat, dan menampung cukup banyak, jadi kalau kita lari cukup jauh atau lama, maka bisa dipastikan bagian yang paling basah adalah celana dalam kita. Kaos dan celana lari akan kering dengan sendirinya, dikarenakan jenis bahannya yg mudah kering dan kena angin saat berlari.

Sepatu

Sepatu
Sepatu

Untuk sepatu dipastikan saja tidak dicuci 1-2 hari sebelum event, karena biasanya keringnya agak lama. Cobalah sepatu untuk lari-lari kecil terlebih dahulu, pastikan ikatan talinya sudah pas.

Cara saya mengikat tali sepatu lari adalah:
1. Kaki masuk ke sepatu
2. Bagian belakang kaki (tumit) menempel pada bagian belakang sepatu, pastikan ujung jari tidak ada yang menempel dengan bagian depan sepatu, kurang lebih berjarak 1-2 lebar jari tangan. Kalau sampai menempel, sebaiknya kamu pakai sepatu yang lain deh, daripada nanti malah jadi cidera.
3. Kencangkan tali sepatu dari ujung depan yang dekat jari2, lalu ke belakang. Pastikan punggung kaki terkunci dengan baik tapi tidak kesempitan juga. Ini untuk menghindari kaki bergerak maju mundur terlalu banyak di dalam sepatu.
4. Kencangkan tali sepatu paling ujung belakang dengan baik, ikat dengan mantab, dan apabila tersisa ikatan tali sepatunya agak panjang, selipkan saja ke simpul tali yang sudah ada, supaya tidak mudah terlepas.

Saran saya, coba ganti tali sepatu bawaan dengan tali sepatu yang elastis, karena dengan tali sepatu elastis, biarpun tali sepatu diikat dengan kencang tetap dapat memberikan elastisitas tambahan pada kaki, sehingga tidak terlalu sempit. Dan juga mudah utk memasang/melepas sepatunya, tidak perlu sampai bongkar tali sepatu.

Penggantian insole bawaan dengan insole yang lebih empuk juga dapat memberikan kenyamanan dan perlindungan thd telapak kaki dari luka blister atau cidera.

Kaos Kaki

Jangan lupa menyiapkan kaos kaki khusus untuk lari!
Pilihlah kaos kaki yang: tipis, ringan, elastis, nyaman di kaki, berpori, tidak gampang bau kl berkeringat.

Saya sih paling suka Nike Elite Hyper-Lite Runing Socks ini.

Kaos Kaki
Kaos Kaki

Kaos kaki ini, sangat ringan dan tipis, nyaris seperti tidak menggunakan kaos kaki, tidak gampang bau biarpun dipakai berkali2, selama memakai ini kaki saya jarang sekali blister.

Tas Pinggang / Running Waist Belt

Tas Pinggang
Tas Pinggang

Tas pinggang lari ini berguna untuk terutama menyimpan Kunci Mobil / Motor!
Bayangkan kalau kamu ke event lari bawa mobil/motor, trus pas lari mo ditaroh di mana kunci nya?

Fungsi lainnya adalah bisa untuk menyimpan uang, kartu ATM/kartu kredit dan kartu identitas (SIM/KTP), saya pribadi lebih memilih hanya membawa SIM, karena saya membawa mobil. Untuk uang, bawalah uang secukupnya minimal 20rb untuk berjaga2 jika harus membeli minum sendiri pada saat lari. Bawalah uang dalam bentuk pecahan 5rb/10rb/20rb, jangan dalam pecahan besar.

Jadi berikut isi waist belt saya:
1. SIM
2. Kartu ATM atau BCA Card (karena BCA card bisa utk tarik tunai jg dgn relatif fee rendah)
3. Uang 20rb
4. Kunci Mobil
5. Handphone

Arm Band

Armband
Armband

Armband sangat praktis dan nyaman untuk membawa handphone, apalagi kalau kamu masih suka mendengarkan musik saat berlari. Praktis juga kalo masih suka foto2 pake henpon, bayangin aja kalau mo foto tapi henponnya di waist belt, bakalan ribet ngeluarin en masukin hapenya lagi 😀

Topi / Sun Visor

topi lari
topi lari

Topi lari sangat berguna apabila cuaca pada saat event diperkirakan akan panas.
Selain melindungi kepala dari sinar matahari, topi juga dapat menyerap keringat dari kepala, supaya tidak terlalu banyak menetes ke bagian muka.

Jika cuaca tidak terlalu panas, saya lebih suka tidak menggunakan topi.
Topi juga dapat digunakan pada saat hujan lho… lebih baik terlindungi topi, dibandingkan kepala kita langsung terkena hujan. Tapi kalau topinya sudah terlalu berat oleh air hujan, lebih baik dilepas saja dan disimpan, daripada malah jadi sakit kepala karena masuk angin.

Untuk cuaca panas, saya sarankan juga untuk menggunakan arm sleeve, untuk melindungi tangan dari sengatan matahari. Sengatan matahari tidak hanya membuat hitam kulit, tapi sengatannya cukup mengganggu kenyamanan berlari lho.

arm sleeve
arm sleeve

Kacamata Lari

Kacamata Lari
Kacamata Lari

Kacamata lari sangat berguna jika kondisi venue berdebu dan berangin.

Earphone atau Handsfree Bluetooth

Earphone Sport
Earphone Sport

Saya lebih suka menggunakan earphone sport dibanding handsfree bluetooth, dikarenakan praktis tidak perlu charge batere, tinggal pakai saja. Ribet sama kabel? Gak juga koq.

Pastikan earphone yang digunakan adalah didesain utk sport ya, karena tahan air. Earphone biasa akan cepat rusak jika kamu berkeringat banyak.

Saran saya pribadi, gunakan earphone/handsfree bluetooth yang bukan model in-ear ato ear-in. Kenapa? Karena model ear-in seperti di bawah ini, menyebabkan kita kurang peka terhadap suara di lingkungan kita.

ear-in
ear-in

Dan apapun jenis earphone yang digunakan, jangan lah menggunakan volume penuh, pastikan kamu masih bisa mendengar suara orang yg berbicara dengan kamu, dan kamu juga masih bisa dengar suara mobil mendekat atau suara klakson.

Gadget Lari / Sportwatch

gadget
gadget

Siapkan handphone atau sportwatch yang akan digunakan pada event, pastikan aplikasi lari pada handphone sudah tersetting utk login, voice alert, dll.
Pastikan juga utk sportwatch tidak terlalu kepenuhan memorynya, sehingga tidak sia2 lari bawa sportwatchnya karena tidak bisa disimpan.

Bawaan Lain-Lain

Item-item yang disebutkan sebelumnya adalah peralatan yang perlu disiapkan dan digunakan/dibawa pada saat lari.

Sedangkan berikut adalah item-item yang harus dibawa di mobil, yang akan sangat diperlukan setelah selesai berlari.

1. Sediakan semprotan YB Aerosol atau Balsem Cap Lang, untuk meredakan kelelahan otot setelah lari
2. Bawa kaos dan celana ganti
3. Bawa handuk apabila kamu sangat berkeringat banyak, atau lari jarak jauh
4. Bawa deodorant spray, karena keringatmu akan bau :p
5. Dompet bisa ditinggalkan di mobil juga
6. Compression – bisa digunakan setelah lari untuk membantu proses recovery

Persiapkan kesemuanya barang2 tersebut dalam 1 buah tas 3-7 hari sebelum event, dan lakukan cek ulang sehari sebelum event.
Pada malam harinya, kebiasaan saya adalah menyusun semua item-item tersebut di atas lantai, sehingga pada besok paginya langsung saya gunakan, dan tidak ada yang terlupa.

3. Nutrisi dan Istirahat

Untuk lari dengan jarak 5K, menurut saya tidak perlu terlalu risau ttg persiapan nutrisi dan istirahat, cukup dengan latihan yang rutin dan tidur yang cukup menjelang event saja. Sedangkan untuk lari dengan jarak 10K dan ke atas, menurut saya sebaiknya perlu dijaga dgn benar istirahat dan nutrisinya.

Hal yang paling penting sblm berlari adalah:
1. Istirahat yang cukup atau cukup tidur
Tidur yang minim, atau kecapekan  pada saat event dapat berakibat fatal terhadap diri kita, setidaknya dapat mempengaruhi kualitas lari kita, antara lain:
* biasanya otot menjadi kaku
* mudah lelah
* heart rate relatif tinggi
* oksigen dalam tubuh/darah lebih sedikit, berpengaruh dalam kemampuan mengeluarkan tenaga/kecepatan terbaik pada saat lari

2. Minum yang cukup
Apabila kamu ingin melakukan lari yang cukup jauh >10K, pastikan kamu mengkonsumsi minum yang cukup pada hari-hari sebelum event. Indikator minum yang cukup atau kurang minum adalah tingkat kelengketan/kekentalan air ludah kita, apabila kental/lengket maka itu tandanya kamu kurang minum.

Kurang minum dapat berakibat dehidrasi pada saat lari, dan yang paling mengganggu adalah kaki menjadi mudah kram.

3. Makanan yang tepat dan cukup
Utamakan asupan karbohidrat yang sehat dari 2-3 hari sebelum event, kurangi makanan berlemak dan minuman kelewat manis. Hindari gorengan.

Menurut artikel yg saya baca, tidak perlu menambah porsi kalori yang dikonsumsi, tetapi pastikan kebutuhan harian kita terhadap kalori tersebut dijaga dengan baik dan diperoleh dari karbohidrat yang sehat.

4. Persiapan H-1
 Ini hal-hal yang saya lakukan sehari sebelum event lari >10K:
* Saya puas2in tidur di malam sebelumnya, misal jika eventnya hari Minggu pagi, maka dari Jumat malam adalah kesempatan terakhir utk begadang ato mo melakukan aktivitas malam, sedangkan Sabtu paginya saya sengaja bangun lebih siang, setelah sholat subuh saya langsung tidur lagi. Kalau sampai tidak bisa tidur, ya sekedar rebahan aja di tempat tidur. Setelah makan siang pun, saya biasanya usahakan tidur.

Karena… biasanya pada malam menjelang hari H, kita terlalu tegang sehingga susah tidur, itu alasan pertama.

Kedua, apabila eventnya jauh, otomatis kita harus berangkat lebih pagi. Anggap saja begini:
– start lari: 5.30
– tiba di start line: setidaknya 5.15
– persiapan terakhir sebelum ke start line kira2 15mnt, berarti kita harus tiba di venue: 5.00
– perjalanan dari rumah ke venue paling telat kira2 1 jam, jadi kita harus berangkat jam: 4.00
– kl berangkat jam 4.00, artinya belum adzan subuh, berarti harus +15mnt waktu utk sholat sblm lari, majukan jam berangkat menjadi 3.45
– sblm berangkat dari rumah, perlu mandi dan ganti baju dll sekitar 30mnt, artinya harus bangun tidur dr jam: 3.15
– saya akan pasang alarm dari 2.30 + 2.50 + 3.00 + 3.15 karena 1 alarm saja tidak akan cukup utk membangunkan saya, dan saya gunakan bunyi alarm yg berbeda2.

* Survey dulu perjalanan menuju venue, pastikan kita sudah tahu di mana start line dan di mana parkiran mobilnya. Jangan sampai waktu kita terbuang banyak pada hari H nya. Lihat perhitungan waktu di atas, udah mepet kan?

* Cek ulang bawaan yang akan digunakan (poin sebelumnya) pada saat sebelum tidur, dan tata di lantai atau di atas kasur yang tidak digunakan tidur.

* Charge Handphone, Sport watch, Handsfree Bluetooth pada sore hari.

* Gunting Kuku Kaki dan Tangan, supaya tidak mengganggu pada hari H, terutama kaki.

5. Persiapan Hari H – menjelang Event

1. Minum Air Putih
* Bangun pagi, minumlah air putih segelas terlebih dahulu sebelum melakukan hal2 lain.
* Minum lagi  segelas setelah semua sudah siap, dan lakukan sebelum buang air kecil terakhir.
* Kalau lari Half Marathon, saya sih minum sekitar hampir 1 botol air mineral paling mepet 1 jam sebelum start.

2. Buang Air Besar & Buang Air Kecil
* Bangun pagi, setelah minum air putih segelas, usahakan buang air besar sekaligus air kecil.
* Sebelum meninggalkan rumah, sebaiknya buang air kecil sekali lagi.
* Kalau saya pribadi, biasanya saya usahakan buang air besar sekali lagi sebelum pergi, atau jika sudah mengenal venue dan yakin ada toilet yg memadai tanpa repot mengantri maka saya akan coba BAB lagi di venue.

3. Sarapan
* Pagi setelah ritual minum dan kamar mandi, sempatkan dulu ngemil setidaknya 1 buah pisang atau roti isi
* Kalau belum abis rotinya, bisa dilanjutkan saat di perjalanan menuju venue
* Kalau masih lapar, silahkan makan pisang lagi
* Usahakan tidak makan terlalu berat, cukup pisang atau roti saja, dan beri jarak 1 jam juga dari waktu start.

Sebaiknya tidak minum kopi atau teh di pagi hari menjelang start, karena cenderung merangsang untuk buang air kecil

4. Pemanasan
* Lakukan pemanasan dengan berlari-lari kecil menuju area start
* Tidak perlu banyak melakukan stretching
* Atur nafas supaya tenang

5. Hal terakhir yang perlu disiapkan sebelum menuju Start Line
* Nyalakan aplikasi lari, sehingga nanti tinggal pencet tombol Start saja
* Mulai setting sportwatch, supaya ada waktu utk Locking GPS, dan tinggal pencet Start saja nanti di Start Line

Kalo sudah siap semua, tinggal lari aja deh! Gak terlalu ribet kan?

Yang terpenting dari semua ini adalah… Enjoy aja! Nikmati kegiatan lari mu!

Mengantisipasi Sakit di Perut / Lambung (Side Stitch) pada Saat Lari

Side Stitches
Side Stitches

Artikel ini dibuat berdasarkan dari artikel asli:
http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/how-to-beat-side-stitches

Pernah merasakan sakit di sekitar perut / lambung pada saat berlari? Nyeri seperti ditusuk2 di bagian bawah rusuk. Nyeri seperti ini yang disebut dengan Side Stitch, yang diakibatkan oleh kelelahan diafragma yang kemudian menjadi kram, seperti pada kaki.

Ada bbrp hal yang dapat dilakukan untuk mencegah nyeri ini terjadi.

Latih bagian Core
Dengan melakukan latihan core, seperti plank, lari dgn menendang pantat sendiri (donkey kicks) selama 10 menit, 3x seminggu atau melakukan Yoga / Pilates secara rutin, dapat menguatkan otot diafragma sehingga dapat mengurangi resiko kram.
Keuntungan lain dari latihan core adalah dapat membantu lari-mu menjadi lebih efisien dan mengurangi resiko cidera lainnya.

Mengatur Jarak Waktu Makan dgn Lari
Apabila badan kita masih dalam proses mengolah makanan yang masuk, maka akan lebih sedikit darah yang mengalir ke diafragma, yang dapat mengakibatkan kontraksi otot.
Makanan yang mengandung tinggi lemak dan tinggi serat, membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses dan setidaknya diberikan jarak 1-2 jam sebelum lari.
Minuman jus buah dan minuman yang mengandung gula cukup tinggi juga berkontribusi terhadap rasa nyeri.
Saran dari saya adalah apabila Anda ingin melakukan lari dengan pace tinggi, lakukanlah 1.5 jam ato lebih setelah Anda selesai makan.
Jika Anda hanya ingin melakukan jogging atau lari santai, cukup memberi jarak sekitar 30-45 menit setelah selesai makan.
Bila dengan jarak waktu tersebut Anda msh mengalami keluhan sakit, maka sebaiknya perhatikan apa yang Anda konsumsi sblm lari.

Pemanasan
Disarankan untuk melakukan pemanasan 2-3 menit dengan melakukan jalan kaki, dan lakukan lari dgn kecepatan meningkat secara bertahap dari santai hingga pace tinggi.
Hal ini sangat dianjurkan, jika Anda ingin melakukan lari dgn cepat.

Bernafas yang Dalam dan Teratur
Apabila kita bernafas terlalu pendek, maka tidak cukup oksigen untuk otot termasuk utk diafragma. Menarik dan Melepas nafas secara penuh dan dalam dapat mengurangi resiko Side Stitches.

Berdasarkan penelitian, bernafas cepat, sbg contoh 2 langkah menarik nafas, lalu 1 langkah menghembuskan nafas, dapat meningkatkan kedalaman bernafas.

Aplikasi Pendukung Kegiatan Lari

Salah satu motivasi orang semakin rajin lari saat ini antara lain adalah “kompetisi”, berkompetisi thd diri sendiri atau orang lain. Koq bisa?
1. Karena kita bisa membandingkan kemampuan lari kita skrg dan sebelumnya, baik dalam jarak tempuh (distance) maupun kecepatan berlari (pace).
2. Dengan melihat orang lain berlari, terkadang kita gak mau kalah ingin ikut berlari.
Kalau dia abis lari 5K, paling gak pengen ikutan 5K juga kalo bisa lebih.
Kalau dia lari 5K cmn 30 menit, wah mau juga donk bisa 30 menit.

Nah, hal-hal seperti ini adalah hal positif dalam lari, karena dapat memotivasi diri agar lebih giat berlari, dan ada keinginan untuk memperbaiki cara lari agar lebih baik.

Alangkah baiknya hal tersebut didukung oleh alat ukur yang cukup akurat dan praktis, yaitu aplikasi lari pada smartphone (iOS, Android, WindowsPhone).

Berikut adalah bbrp aplikasi lari pada smartphone yang cukup baik dan banyak digunakan:
1. Nike+ Running
nike

nike screenshot

2. Endomondo

endomondo

endo screenshot

3. Runtastic

runtastic runtastic screenshot

4. RunKeeper

runkeeper

5. Strava

strava strava screenshot

6. Adidas miCoach

adidas adidas screenshot

 

Tentu saja, akurasi dari aplikasi-aplikasi tersebut sangat tergantung dari GPS dari smartphone Anda.

Usahakan hanya menjalankan 1 aplikasi lari saja pada saat yang bersamaan, untuk menghindari “crash” di saat tengah2 lari dan akurasi data yang lebih baik.

Masing-masing dari aplikasi di atas memiliki plus dan minus tersendiri, namun rekomendasi saya adalah:

1. Nike+ Running, karena di aplikasi inilah komunitas pelari Indonesia paling banyak ditemukan. Dan challenge nya biasanya ramai diikuti. Di Nike, ada fitur Personal Best, di mana dicatat rekor terbaik kita untuk bbrp kategori, seperti: catatan waktu terbaik untuk kategori 1km, 1mile, 5k, 5miles, 10k, Half Marathon, dst.

2. Endomondo, aplikasi ini menurut saya paling akurat dibandingkan yang lain, dan memiliki informasi/data yang cukup lengkap juga. Komunitas pun tak kalah banyak dibanding Nike. Challengenya pun ada.

3. RunKeeper, aplikasi ini agak mirip Endomondo dan Runtastic secara tampilan dan data, namun lebih menonjolkan fitur social nya, misalkan notifikasi apabila teman kita sedang berlari atau telah menyelesaikan lari. Aplikasi ini juga memiliki fitur Personal Best seperti Nike. Hanya saja, belom terlalu banyak orang menggunakan aplikasi ini.

4. Strava, aplikasi ini sedang naik daun. Saya tidak bisa membuat reviewnya, karena sudah lama tidak menggunakan aplikasi ini.

5. Runtastic, terlalu komersial. Free version nya terlalu dibatasi fiturnya.

6. Adidas MiCoach, termasuk aplikasi lari yang cukup bagus, terutama untuk Windows Phone.