Dicky Wahyu Purnomo's Technical Blog

Hidup Sehat?

Kayaknya kalimat yang sederhana, sepertinya mudah untuk dijalan, keliatannya simple… tapi apakah sebenarnya apa sih?

Saya bukan dokter, ahli gizi, ato atlit… Saya mencoba berbagi pengalaman saya, terutama 2 tahun terakhir ini, yang saya rasakan luar biasa manfaatnya pada diri saya. Dan saya rasa, saya perlu berbagi pengalaman ini kepada orang lain, dengan harapan, yang membaca dan mencontoh pengalaman saya ini, bisa merasakan manfaat yang sama, yang saya rasakan.

Baiklah… mari kita mulai ttg bagaimana saya menjalani hidup sehat…

1. Tidur yang Cukup dan Teratur
Hal yang paling sederhana, dan paling sulit dilakukan di era super sibuk saat ini adalah tidur yang cukup dan teratur.
Tidur yang cukup adalah jumlah jam tidur nyenyak (pulas) di malam hari tanpa terbangun2. Perhitungan tidur yang cukup utk dewasa adalah 7-9 jam. Apakah kamu sudah tidur nyenyak selama ini?
Tidur yang teratur adalah usahakan awali jam tidur itu sebelum jam 23.00 atau 11 malam.
Contoh: Jadi kalau kita ingin menjaga 7 jam tidur dan ingin bangun jam 5 pagi, artinya kita harus tidur dari jam 10 malam.
Pertimbangan dari 2 hal ini adalah secara biologis dan natural tubuh kita membutuhkan istirahat, dan metabolisme yg terbaik adalah terjadi pada waktu-waktu tersebut, tubuh melepaskan hormon-hormon yang berfungsi meregenerasikan sel-sel dalam tubuh kita.
Artikel referensi utk hal ini bisa dibaca di link ini:
http://www.amazine.co/39295/lama-waktu-tidur-malam-agar-metabolisme-tetap-normal/

Bagaimana dgn tidur siang? Ato ditambah tidur siang dgn total 7 jam?
Tidur siang memang bisa membantu menghilangkan kantuk dan membuat badan lebih segar, dan memang dibutuhkan secara wajib apabila kita kurang tidur atau habis begadang. Akan tetapi, tubuh secara biologis tetap menghasilkan hormon-hormon yang dapat menyembuhkan sel yang sakit itu hanya pada malam hari. Jadi selalu usahakan untuk tidur teratur dan cukup di malam hari ya!

2. Makan dan Minum yang Sehat dan Teratur
Perkembangan jaman sudah mengubah pola makan kita, dan makanan yang tersedia pun semakin beragam varian, banyak makanan instan yang bertujuan membuat hidup kita lebih praktis dalam kesibukan sehari2, tapi hal ini yg akhirnya membuat kita lupa, apa sih yg disebut dengan makanan / minuman sehat??
Makan dan Minum Sehat ala @pelaricupu:
* hindari makanan instant yang menggunakan pengawet atau bumbu penyedap
(contoh: indomie, bubur instan, taro, chiki, chitato, tango, dll)
* hindari makanan berkolesterol
* seimbangkan konsumsi sayur dan buah-buahan
* kurangi konsumsi gula dan garam
* minum air putih secukupnya
* sarapan itu perlu dan wajib!
* makanlah sblm lapar bgt, dan berhentilah makan sebelum kekenyangan
* usahakan makan paling terlambat sebelum jam 7 malam
* apabila gak sempat makan sblm jam 7 malam, perbanyak porsi protein dan kurangin porsi karbohidratnya, jika perlu makan protein saja.
* jangan menunda makan, usahakan disiplin pada jam makan, dan sesuaikan jam makan sesuai kebutuhan tubuh masing2
* ngemil itu tidak haram, yang penting ngemil lah yg sehat
* sesekali makan “enak” yg melanggar semua aturan makan sehat itu perlu! Tapi perlu diingat, harus dijaga porsinya agar tidak berlebihan. Dan jaga jarak antara makan “enak” pertama dan berikutnya, jangan berturut-turut makan enak, kalau bisa sih lebih dari 1-2 minggu jaraknya. Usahakan “bersihkan” tubuh segera dari makanan “enak” itu, dengan cara olahraga dan makan sayur + buah2an.

PS: Hindari bukan berarti tidak memakan sama sekali, tetapi kalau memang bisa menolaknya, usahakan untuk selalu menolak dan memilih yang lebih sehat. Kalau memang lapar dan tidak ada makanan lain, ya dimakanlah yg ada dl, tapi berusahalah untuk berjuang mencari alternatif yg sehat.

3. Olah Raga Teratur
Kalau makan, minum, dan tidur sudah sehat dan teratur… alangkah sempurna nya tubuh kita kalau diimbangi dengan olah raga yang teratur.
Fungsi olah raga secara umum dalam rangka hidup sehat ini adalah membantu proses metabolisme tubuh.
Contohnya?
Dengan berolahraga, dapat membantu kita mendapatkan tidur yang berkualitas. Stamina jauh lebih baik dibandingkan tidak berolahraga, artinya kita tidak mudah lelah dan lebih berenergik dalam beraktivitas sehari-hari.
Cadangan energi yang diperoleh dari makanan, bisa dibakar dgn berolahraga, nah kalo kita gak berolahraga, maka energi yg berlebih dari makanan yg dikonsumsi akan diubah menjadi lemak.
Kolesterol, gula darah, asam lemak relatif turun dibandingkan tidak berolahraga.
Jantung pun ikut lebih sehat.
Olahraga yang saya jalani saat ini adalah berlari. Lari tidak perlu cepat tetapi diperlukan durasi yang cukup dan disiplin agar rutin. Saran saya: usahakan lari atau jogging dengan pace 8′-12′ selama 40-60 menit, dgn frekuensi minimal 2x dalam seminggu.  Lakukan dengan rileks: melangkah dengan rileks, tidak perlu bertenaga, usahakan postur tubuh juga rileks dan bernafaslah dengan rileks, terutama fokus pada nafas yang nyaman.
Berdasarkan pengalaman saya, lari spt yg disebutkan di atas akan langsung terasa manfaatnya pada saat itu juga, dan menimbulkan rasa ingin mengulangnya lagi.
Mengapa lari?
* Bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.
* Tidak perlu alat.
* Cukup dengan sepatu yang nyaman, tidak perlu mahal, kalau perlu nyekerpun bisa.

 4. Perbanyak Waktu Bersama (yg berkualitas) dgn Keluarga
Hidup sehat akan lebih lengkap jika kita habiskan waktu kita lebih banyak bersama dengan keluarga, beraktivitas bersama, bercanda bersama, dan diskusi.
Aktivitas bersama ini bukan berarti semua orang berada di satu tempat yang sama dalam waktu cukup lama tetapi masing-masing sibuk dengan kegiatannya.
Lebih baik waktu yang singkat, tetapi semuanya “enjoy” beraktivitas bersama, seperti bareng-bareng merapihkan tempat tidur, diselingi dengan becandaan.
Yang paling penting dari kegiatan ini adalah semua orang tersenyum dan menikmatinya.

5. Perbanyak Senyum dan Berpikir Positif
Sudah disinggung sedikit di poin sebelumnya, mengenai senyum.
Selain tubuh yang sehat, tidak lengkap kalau tidak memiliki jiwa yang sehat.
Yang saya lakukan untuk mendapatkan jiwa yang sehat, saya selalu berusaha berpikir positif. Melihat segala sesuatu yang negatif atau buruk terjadi pada saya, sesungguhnya adalah hal positif, hal yang akan memperkaya hidup, segala sesuatu terjadi pasti atas ijin Allah, yang tentunya pasti ada maksud baiknya bagi diri kita.

Perbanyak senyum, karena senyum melepas hormon endorphin, hormon yang membuat rasa bahagia/senang, dan kalau kita sudah merasa bahagia, maka kita dapat berpikir dengan lebih jernih dan menyenangkan.

Silahkan dibuktikan.

Lari di event itu kadang bikin heboh sendiri bagi sebagian orang, terutama yang belum pernah ikutan event sama sekali. Nah, saya mau coba sharing dikit ttg pengalaman saya pribadi dan bagaimana saya ngakalinnya selama ini.

1. BIB / Timing Chip

Ok, pertama-tama, pastikan kita sudah mengambil respeknya (race pack), dan yang paling utama dari respek adalah BIB nya, yaitu chip yang digunakan untuk menghitung waktu pada saat lari, biasanya dalam bentuk nomor dada, atau semacam gulungan kertas yang diikat di tali sepatu.

Siapkan BIB ini terpasang pada kaos atau sepatu yang akan digunakan pada saat lari, paling lambat sehari sebelum event. Kalau eventnya hari Minggu pagi, maka siapkan BIB ini terpasang paling lambat sebelum Maghrib.

Untuk jaga-jaga, bawalah peniti tambahan pada saat berangkat dari rumah. Sapa tau peniti yang dipasang tiba2 copot dan hilang.

2. Kaos, Celana, Sepatu, dll

Pilihlah dan siapkan kaos, celana dan aksesoris lain yang akan kamu gunakan pada event lari, sebaiknya sudah direncanakan seminggu sebelumnya, karena dgn demikian kamu bisa memisahkan kaos dan dll itu dr yang lain, selama seminggu tidak akan menggunakan kaos dan aksesoris yg lainnya itu, jangan sampe pas mau dipake, masih dijemur ato masih basah dan bau keringet :p

Kaos

Untuk kaos, pada umumnya event lari tidak mewajibkan kita menggunakan kaos yang diberikan pada saat pendaftaran/pengambilan respek, tetapi ada juga yang mewajibkannya. Contoh event yang biasanya mewajibkan menggunakan kaos dari panitia: Nike BajakJKT, Milo10K, dan Independence Day Run (Garuda Finisher).

Untuk pemilihan kaos, saran saya pilihlah yang ringan, yang body fit tetapi tidak kesempitan – masih dapat bergerak dgn nyaman, tidak gampang bau jika berkeringat, ringan, dan relatif berpori + tidak bikin gerah (kalau kena angin, berasa sampe di kulit). Pilihlah warna yang cerah dan berbeda dengan lainnya, karena dgn berbeda ini akan menarik fotografer event utk memfoto, dan memudahkan kita mencari foto kita sendiri dari gallery foto event (narsis nya keluar deh).

Celana

Untuk pemilihan celana, pilihlah yang ringan, bisa bergerak dengan leluasa, gak bikin risih kl gerak (terutama pergesekan antar paha) dan yang relatif gampang dipakai atau dicopot. Jangan pakai yang sempit, tapi masih bisa dikencangkan dengan tali. Jangan ikat tali dgn simpul yg aneh2.. simpul yg gampang dilepas. Bayangin kalo harus BAB menjelang event, dan celananya ribet :p

Saya pribadi, lebih prefer tidak menggunakan celana dalam lagi, karena celana lari saya sudah ada layer tipis di dalem yg berfungsi seperti celana dalam. Kenapa saya gak pake celana dalam lagi? Karena bahan celana dalam menyerap keringat, dan menampung cukup banyak, jadi kalau kita lari cukup jauh atau lama, maka bisa dipastikan bagian yang paling basah adalah celana dalam kita. Kaos dan celana lari akan kering dengan sendirinya, dikarenakan jenis bahannya yg mudah kering dan kena angin saat berlari.

Sepatu

Untuk sepatu dipastikan saja tidak dicuci 1-2 hari sebelum event, karena biasanya keringnya agak lama. Cobalah sepatu untuk lari-lari kecil terlebih dahulu, pastikan ikatan talinya sudah pas.

Cara saya mengikat tali sepatu lari adalah:
1. Kaki masuk ke sepatu
2. Bagian belakang kaki (tumit) menempel pada bagian belakang sepatu, pastikan ujung jari tidak ada yang menempel dengan bagian depan sepatu, kurang lebih berjarak 1-2 lebar jari tangan. Kalau sampai menempel, sebaiknya kamu pakai sepatu yang lain deh, daripada nanti malah jadi cidera.
3. Kencangkan tali sepatu dari ujung depan yang dekat jari2, lalu ke belakang. Pastikan punggung kaki terkunci dengan baik tapi tidak kesempitan juga. Ini untuk menghindari kaki bergerak maju mundur terlalu banyak di dalam sepatu.
4. Kencangkan tali sepatu paling ujung belakang dengan baik, ikat dengan mantab, dan apabila tersisa ikatan tali sepatunya agak panjang, selipkan saja ke simpul tali yang sudah ada, supaya tidak mudah terlepas.

Saran saya, coba ganti tali sepatu bawaan dengan tali sepatu yang elastis, karena dengan tali sepatu elastis, biarpun tali sepatu diikat dengan kencang tetap dapat memberikan elastisitas tambahan pada kaki, sehingga tidak terlalu sempit. Dan juga mudah utk memasang/melepas sepatunya, tidak perlu sampai bongkar tali sepatu.

Penggantian insole bawaan dengan insole yang lebih empuk juga dapat memberikan kenyamanan dan perlindungan thd telapak kaki dari luka blister atau cidera.

Kaos Kaki

Jangan lupa menyiapkan kaos kaki khusus untuk lari!
Pilihlah kaos kaki yang: tipis, ringan, elastis, nyaman di kaki, berpori, tidak gampang bau kl berkeringat.

Saya sih paling suka Nike Elite Hyper-Lite Runing Socks ini.

Kaos kaki ini, sangat ringan dan tipis, nyaris seperti tidak menggunakan kaos kaki, tidak gampang bau biarpun dipakai berkali2, selama memakai ini kaki saya jarang sekali blister.

Tas Pinggang / Running Waist Belt

Tas pinggang lari ini berguna untuk terutama menyimpan Kunci Mobil / Motor!
Bayangkan kalau kamu ke event lari bawa mobil/motor, trus pas lari mo ditaroh di mana kunci nya?

Fungsi lainnya adalah bisa untuk menyimpan uang, kartu ATM/kartu kredit dan kartu identitas (SIM/KTP), saya pribadi lebih memilih hanya membawa SIM, karena saya membawa mobil. Untuk uang, bawalah uang secukupnya minimal 20rb untuk berjaga2 jika harus membeli minum sendiri pada saat lari. Bawalah uang dalam bentuk pecahan 5rb/10rb/20rb, jangan dalam pecahan besar.

Jadi berikut isi waist belt saya:
1. SIM
2. Kartu ATM atau BCA Card (karena BCA card bisa utk tarik tunai jg dgn relatif fee rendah)
3. Uang 20rb
4. Kunci Mobil
5. Handphone

Arm Band

Armband sangat praktis dan nyaman untuk membawa handphone, apalagi kalau kamu masih suka mendengarkan musik saat berlari. Praktis juga kalo masih suka foto2 pake henpon, bayangin aja kalau mo foto tapi henponnya di waist belt, bakalan ribet ngeluarin en masukin hapenya lagi 😀

Topi / Sun Visor

Topi lari sangat berguna apabila cuaca pada saat event diperkirakan akan panas.
Selain melindungi kepala dari sinar matahari, topi juga dapat menyerap keringat dari kepala, supaya tidak terlalu banyak menetes ke bagian muka.

Jika cuaca tidak terlalu panas, saya lebih suka tidak menggunakan topi.
Topi juga dapat digunakan pada saat hujan lho… lebih baik terlindungi topi, dibandingkan kepala kita langsung terkena hujan. Tapi kalau topinya sudah terlalu berat oleh air hujan, lebih baik dilepas saja dan disimpan, daripada malah jadi sakit kepala karena masuk angin.

Untuk cuaca panas, saya sarankan juga untuk menggunakan arm sleeve, untuk melindungi tangan dari sengatan matahari. Sengatan matahari tidak hanya membuat hitam kulit, tapi sengatannya cukup mengganggu kenyamanan berlari lho.

Kacamata Lari

Kacamata lari sangat berguna jika kondisi venue berdebu dan berangin.

Earphone atau Handsfree Bluetooth

Saya lebih suka menggunakan earphone sport dibanding handsfree bluetooth, dikarenakan praktis tidak perlu charge batere, tinggal pakai saja. Ribet sama kabel? Gak juga koq.

Pastikan earphone yang digunakan adalah didesain utk sport ya, karena tahan air. Earphone biasa akan cepat rusak jika kamu berkeringat banyak.

Saran saya pribadi, gunakan earphone/handsfree bluetooth yang bukan model in-ear ato ear-in. Kenapa? Karena model ear-in seperti di bawah ini, menyebabkan kita kurang peka terhadap suara di lingkungan kita.

Dan apapun jenis earphone yang digunakan, jangan lah menggunakan volume penuh, pastikan kamu masih bisa mendengar suara orang yg berbicara dengan kamu, dan kamu juga masih bisa dengar suara mobil mendekat atau suara klakson.

Gadget Lari / Sportwatch

Siapkan handphone atau sportwatch yang akan digunakan pada event, pastikan aplikasi lari pada handphone sudah tersetting utk login, voice alert, dll.
Pastikan juga utk sportwatch tidak terlalu kepenuhan memorynya, sehingga tidak sia2 lari bawa sportwatchnya karena tidak bisa disimpan.

Bawaan Lain-Lain

Item-item yang disebutkan sebelumnya adalah peralatan yang perlu disiapkan dan digunakan/dibawa pada saat lari.

Sedangkan berikut adalah item-item yang harus dibawa di mobil, yang akan sangat diperlukan setelah selesai berlari.

1. Sediakan semprotan YB Aerosol atau Balsem Cap Lang, untuk meredakan kelelahan otot setelah lari
2. Bawa kaos dan celana ganti
3. Bawa handuk apabila kamu sangat berkeringat banyak, atau lari jarak jauh
4. Bawa deodorant spray, karena keringatmu akan bau :p
5. Dompet bisa ditinggalkan di mobil juga
6. Compression – bisa digunakan setelah lari untuk membantu proses recovery

Persiapkan kesemuanya barang2 tersebut dalam 1 buah tas 3-7 hari sebelum event, dan lakukan cek ulang sehari sebelum event.
Pada malam harinya, kebiasaan saya adalah menyusun semua item-item tersebut di atas lantai, sehingga pada besok paginya langsung saya gunakan, dan tidak ada yang terlupa.

3. Nutrisi dan Istirahat

Untuk lari dengan jarak 5K, menurut saya tidak perlu terlalu risau ttg persiapan nutrisi dan istirahat, cukup dengan latihan yang rutin dan tidur yang cukup menjelang event saja. Sedangkan untuk lari dengan jarak 10K dan ke atas, menurut saya sebaiknya perlu dijaga dgn benar istirahat dan nutrisinya.

Hal yang paling penting sblm berlari adalah:
1. Istirahat yang cukup atau cukup tidur
Tidur yang minim, atau kecapekan  pada saat event dapat berakibat fatal terhadap diri kita, setidaknya dapat mempengaruhi kualitas lari kita, antara lain:
* biasanya otot menjadi kaku
* mudah lelah
* heart rate relatif tinggi
* oksigen dalam tubuh/darah lebih sedikit, berpengaruh dalam kemampuan mengeluarkan tenaga/kecepatan terbaik pada saat lari

2. Minum yang cukup
Apabila kamu ingin melakukan lari yang cukup jauh >10K, pastikan kamu mengkonsumsi minum yang cukup pada hari-hari sebelum event. Indikator minum yang cukup atau kurang minum adalah tingkat kelengketan/kekentalan air ludah kita, apabila kental/lengket maka itu tandanya kamu kurang minum.

Kurang minum dapat berakibat dehidrasi pada saat lari, dan yang paling mengganggu adalah kaki menjadi mudah kram.

3. Makanan yang tepat dan cukup
Utamakan asupan karbohidrat yang sehat dari 2-3 hari sebelum event, kurangi makanan berlemak dan minuman kelewat manis. Hindari gorengan.

Menurut artikel yg saya baca, tidak perlu menambah porsi kalori yang dikonsumsi, tetapi pastikan kebutuhan harian kita terhadap kalori tersebut dijaga dengan baik dan diperoleh dari karbohidrat yang sehat.

4. Persiapan H-1
 Ini hal-hal yang saya lakukan sehari sebelum event lari >10K:
* Saya puas2in tidur di malam sebelumnya, misal jika eventnya hari Minggu pagi, maka dari Jumat malam adalah kesempatan terakhir utk begadang ato mo melakukan aktivitas malam, sedangkan Sabtu paginya saya sengaja bangun lebih siang, setelah sholat subuh saya langsung tidur lagi. Kalau sampai tidak bisa tidur, ya sekedar rebahan aja di tempat tidur. Setelah makan siang pun, saya biasanya usahakan tidur.

Karena… biasanya pada malam menjelang hari H, kita terlalu tegang sehingga susah tidur, itu alasan pertama.

Kedua, apabila eventnya jauh, otomatis kita harus berangkat lebih pagi. Anggap saja begini:
– start lari: 5.30
– tiba di start line: setidaknya 5.15
– persiapan terakhir sebelum ke start line kira2 15mnt, berarti kita harus tiba di venue: 5.00
– perjalanan dari rumah ke venue paling telat kira2 1 jam, jadi kita harus berangkat jam: 4.00
– kl berangkat jam 4.00, artinya belum adzan subuh, berarti harus +15mnt waktu utk sholat sblm lari, majukan jam berangkat menjadi 3.45
– sblm berangkat dari rumah, perlu mandi dan ganti baju dll sekitar 30mnt, artinya harus bangun tidur dr jam: 3.15
– saya akan pasang alarm dari 2.30 + 2.50 + 3.00 + 3.15 karena 1 alarm saja tidak akan cukup utk membangunkan saya, dan saya gunakan bunyi alarm yg berbeda2.

* Survey dulu perjalanan menuju venue, pastikan kita sudah tahu di mana start line dan di mana parkiran mobilnya. Jangan sampai waktu kita terbuang banyak pada hari H nya. Lihat perhitungan waktu di atas, udah mepet kan?

* Cek ulang bawaan yang akan digunakan (poin sebelumnya) pada saat sebelum tidur, dan tata di lantai atau di atas kasur yang tidak digunakan tidur.

* Charge Handphone, Sport watch, Handsfree Bluetooth pada sore hari.

* Gunting Kuku Kaki dan Tangan, supaya tidak mengganggu pada hari H, terutama kaki.

5. Persiapan Hari H – menjelang Event

1. Minum Air Putih
* Bangun pagi, minumlah air putih segelas terlebih dahulu sebelum melakukan hal2 lain.
* Minum lagi  segelas setelah semua sudah siap, dan lakukan sebelum buang air kecil terakhir.
* Kalau lari Half Marathon, saya sih minum sekitar hampir 1 botol air mineral paling mepet 1 jam sebelum start.

2. Buang Air Besar & Buang Air Kecil
* Bangun pagi, setelah minum air putih segelas, usahakan buang air besar sekaligus air kecil.
* Sebelum meninggalkan rumah, sebaiknya buang air kecil sekali lagi.
* Kalau saya pribadi, biasanya saya usahakan buang air besar sekali lagi sebelum pergi, atau jika sudah mengenal venue dan yakin ada toilet yg memadai tanpa repot mengantri maka saya akan coba BAB lagi di venue.

3. Sarapan
* Pagi setelah ritual minum dan kamar mandi, sempatkan dulu ngemil setidaknya 1 buah pisang atau roti isi
* Kalau belum abis rotinya, bisa dilanjutkan saat di perjalanan menuju venue
* Kalau masih lapar, silahkan makan pisang lagi
* Usahakan tidak makan terlalu berat, cukup pisang atau roti saja, dan beri jarak 1 jam juga dari waktu start.

Sebaiknya tidak minum kopi atau teh di pagi hari menjelang start, karena cenderung merangsang untuk buang air kecil

4. Pemanasan
* Lakukan pemanasan dengan berlari-lari kecil menuju area start
* Tidak perlu banyak melakukan stretching
* Atur nafas supaya tenang

5. Hal terakhir yang perlu disiapkan sebelum menuju Start Line
* Nyalakan aplikasi lari, sehingga nanti tinggal pencet tombol Start saja
* Mulai setting sportwatch, supaya ada waktu utk Locking GPS, dan tinggal pencet Start saja nanti di Start Line

Kalo sudah siap semua, tinggal lari aja deh! Gak terlalu ribet kan?

Yang terpenting dari semua ini adalah… Enjoy aja! Nikmati kegiatan lari mu!

Artikel ini dibuat berdasarkan dari artikel asli:
http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/how-to-beat-side-stitches

Pernah merasakan sakit di sekitar perut / lambung pada saat berlari? Nyeri seperti ditusuk2 di bagian bawah rusuk. Nyeri seperti ini yang disebut dengan Side Stitch, yang diakibatkan oleh kelelahan diafragma yang kemudian menjadi kram, seperti pada kaki.

Ada bbrp hal yang dapat dilakukan untuk mencegah nyeri ini terjadi.

Latih bagian Core
Dengan melakukan latihan core, seperti plank, lari dgn menendang pantat sendiri (donkey kicks) selama 10 menit, 3x seminggu atau melakukan Yoga / Pilates secara rutin, dapat menguatkan otot diafragma sehingga dapat mengurangi resiko kram.
Keuntungan lain dari latihan core adalah dapat membantu lari-mu menjadi lebih efisien dan mengurangi resiko cidera lainnya.

Mengatur Jarak Waktu Makan dgn Lari
Apabila badan kita masih dalam proses mengolah makanan yang masuk, maka akan lebih sedikit darah yang mengalir ke diafragma, yang dapat mengakibatkan kontraksi otot.
Makanan yang mengandung tinggi lemak dan tinggi serat, membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses dan setidaknya diberikan jarak 1-2 jam sebelum lari.
Minuman jus buah dan minuman yang mengandung gula cukup tinggi juga berkontribusi terhadap rasa nyeri.
Saran dari saya adalah apabila Anda ingin melakukan lari dengan pace tinggi, lakukanlah 1.5 jam ato lebih setelah Anda selesai makan.
Jika Anda hanya ingin melakukan jogging atau lari santai, cukup memberi jarak sekitar 30-45 menit setelah selesai makan.
Bila dengan jarak waktu tersebut Anda msh mengalami keluhan sakit, maka sebaiknya perhatikan apa yang Anda konsumsi sblm lari.

Pemanasan
Disarankan untuk melakukan pemanasan 2-3 menit dengan melakukan jalan kaki, dan lakukan lari dgn kecepatan meningkat secara bertahap dari santai hingga pace tinggi.
Hal ini sangat dianjurkan, jika Anda ingin melakukan lari dgn cepat.

Bernafas yang Dalam dan Teratur
Apabila kita bernafas terlalu pendek, maka tidak cukup oksigen untuk otot termasuk utk diafragma. Menarik dan Melepas nafas secara penuh dan dalam dapat mengurangi resiko Side Stitches.

Berdasarkan penelitian, bernafas cepat, sbg contoh 2 langkah menarik nafas, lalu 1 langkah menghembuskan nafas, dapat meningkatkan kedalaman bernafas.

Salah satu motivasi orang semakin rajin lari saat ini antara lain adalah “kompetisi”, berkompetisi thd diri sendiri atau orang lain. Koq bisa?
1. Karena kita bisa membandingkan kemampuan lari kita skrg dan sebelumnya, baik dalam jarak tempuh (distance) maupun kecepatan berlari (pace).
2. Dengan melihat orang lain berlari, terkadang kita gak mau kalah ingin ikut berlari.
Kalau dia abis lari 5K, paling gak pengen ikutan 5K juga kalo bisa lebih.
Kalau dia lari 5K cmn 30 menit, wah mau juga donk bisa 30 menit.

Nah, hal-hal seperti ini adalah hal positif dalam lari, karena dapat memotivasi diri agar lebih giat berlari, dan ada keinginan untuk memperbaiki cara lari agar lebih baik.

Alangkah baiknya hal tersebut didukung oleh alat ukur yang cukup akurat dan praktis, yaitu aplikasi lari pada smartphone (iOS, Android, WindowsPhone).

Berikut adalah bbrp aplikasi lari pada smartphone yang cukup baik dan banyak digunakan:
1. Nike+ Running

2. Endomondo

3. Runtastic

4. RunKeeper

5. Strava

6. Adidas miCoach

 

Tentu saja, akurasi dari aplikasi-aplikasi tersebut sangat tergantung dari GPS dari smartphone Anda.

Usahakan hanya menjalankan 1 aplikasi lari saja pada saat yang bersamaan, untuk menghindari “crash” di saat tengah2 lari dan akurasi data yang lebih baik.

Masing-masing dari aplikasi di atas memiliki plus dan minus tersendiri, namun rekomendasi saya adalah:

1. Nike+ Running, karena di aplikasi inilah komunitas pelari Indonesia paling banyak ditemukan. Dan challenge nya biasanya ramai diikuti. Di Nike, ada fitur Personal Best, di mana dicatat rekor terbaik kita untuk bbrp kategori, seperti: catatan waktu terbaik untuk kategori 1km, 1mile, 5k, 5miles, 10k, Half Marathon, dst.

2. Endomondo, aplikasi ini menurut saya paling akurat dibandingkan yang lain, dan memiliki informasi/data yang cukup lengkap juga. Komunitas pun tak kalah banyak dibanding Nike. Challengenya pun ada.

3. RunKeeper, aplikasi ini agak mirip Endomondo dan Runtastic secara tampilan dan data, namun lebih menonjolkan fitur social nya, misalkan notifikasi apabila teman kita sedang berlari atau telah menyelesaikan lari. Aplikasi ini juga memiliki fitur Personal Best seperti Nike. Hanya saja, belom terlalu banyak orang menggunakan aplikasi ini.

4. Strava, aplikasi ini sedang naik daun. Saya tidak bisa membuat reviewnya, karena sudah lama tidak menggunakan aplikasi ini.

5. Runtastic, terlalu komersial. Free version nya terlalu dibatasi fiturnya.

6. Adidas MiCoach, termasuk aplikasi lari yang cukup bagus, terutama untuk Windows Phone.

Saya banyak belajar lari dari Youtube, semoga bisa bermanfaat juga…