Side Stitches
Side Stitches

Artikel ini dibuat berdasarkan dari artikel asli:
http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/how-to-beat-side-stitches

Pernah merasakan sakit di sekitar perut / lambung pada saat berlari? Nyeri seperti ditusuk2 di bagian bawah rusuk. Nyeri seperti ini yang disebut dengan Side Stitch, yang diakibatkan oleh kelelahan diafragma yang kemudian menjadi kram, seperti pada kaki.

Ada bbrp hal yang dapat dilakukan untuk mencegah nyeri ini terjadi.

Latih bagian Core
Dengan melakukan latihan core, seperti plank, lari dgn menendang pantat sendiri (donkey kicks) selama 10 menit, 3x seminggu atau melakukan Yoga / Pilates secara rutin, dapat menguatkan otot diafragma sehingga dapat mengurangi resiko kram.
Keuntungan lain dari latihan core adalah dapat membantu lari-mu menjadi lebih efisien dan mengurangi resiko cidera lainnya.

Mengatur Jarak Waktu Makan dgn Lari
Apabila badan kita masih dalam proses mengolah makanan yang masuk, maka akan lebih sedikit darah yang mengalir ke diafragma, yang dapat mengakibatkan kontraksi otot.
Makanan yang mengandung tinggi lemak dan tinggi serat, membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses dan setidaknya diberikan jarak 1-2 jam sebelum lari.
Minuman jus buah dan minuman yang mengandung gula cukup tinggi juga berkontribusi terhadap rasa nyeri.
Saran dari saya adalah apabila Anda ingin melakukan lari dengan pace tinggi, lakukanlah 1.5 jam ato lebih setelah Anda selesai makan.
Jika Anda hanya ingin melakukan jogging atau lari santai, cukup memberi jarak sekitar 30-45 menit setelah selesai makan.
Bila dengan jarak waktu tersebut Anda msh mengalami keluhan sakit, maka sebaiknya perhatikan apa yang Anda konsumsi sblm lari.

Pemanasan
Disarankan untuk melakukan pemanasan 2-3 menit dengan melakukan jalan kaki, dan lakukan lari dgn kecepatan meningkat secara bertahap dari santai hingga pace tinggi.
Hal ini sangat dianjurkan, jika Anda ingin melakukan lari dgn cepat.

Bernafas yang Dalam dan Teratur
Apabila kita bernafas terlalu pendek, maka tidak cukup oksigen untuk otot termasuk utk diafragma. Menarik dan Melepas nafas secara penuh dan dalam dapat mengurangi resiko Side Stitches.

Berdasarkan penelitian, bernafas cepat, sbg contoh 2 langkah menarik nafas, lalu 1 langkah menghembuskan nafas, dapat meningkatkan kedalaman bernafas.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *